Pernahkah Sahabat Kaef melupakan barang yang baru saja diletakkan di suatu tempat? Seberapa sering kehilangan ingatan dalam satu hari?
Jika mengiyakan pertanyaan pertama dan menjawab pertanyaan kedua dengan lebih dari 3 kali kehilangan ingatan dalam sehari, dapat dipastikan bahwa daya ingat Sahabat Kaef sedang mengalami penurunan. Lantas, apakah yang menyebabkan hal ini terjadi?
Faktor utama penyebabnya penurunan ingatan adalah adalah pertambahan usia. Selain itu, hal ini juga dipengaruhi oleh faktor genetik. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup dapat memberi sumbangsih besar pada ingatan.
Sebaiknya ikuti berbagai tips meningkatkan daya ingat yang di bawah ini.
- Menjaga asupan nutrisi
Sebagai pusat pengatur ingatan, otak membutuhkan asupan makanan bergizi. Jika tidak, maka otak tidak akan bekerja secara optimal. Jadi, bagaimanakah cara mengoptimalkan otak agar dapat menampung ingatan dengan baik?
Daya ingat dapat ditingkatkan melalui rutin mengkonsumsi makanan seperti sayuran hijau, ikan, teh hijau, dan kacang-kacangan. Selain saran, ada juga pantangan.
Pantangan yang harus dihindari adalah konsumsi minuman alkohol berlebih. Karena dalam jumlah berlebih, minuman beralkohol dapat merusak fungsi kognitif atau proses berpikir dan memori.
- Mengurangi konsumsi gula
Selain dapat menyebabkan munculnya penyakit diabetes, ternyata gula juga mampu menyebabkan penurunan ingatan dan pengurangan volume otak. Bukan sekedar omong kosong, hal ini dibuktikan oleh sejumlah penelitian. Maka dari itu, kurangi konsumsi gula berlebih jika ingin meningkatkan daya ingatan.
- Mengkonsumsi suplemen minyak ikan
Kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), minyak ikan tidak hanya mampu mencegah bertambahnya risiko penyakit jantung, namun juga dapat memperlambat penurunan mental serta ingatan.
Maka tidak heran jika banyak orang tua yang rajin mengkonsumsi minyak ikan. Karena menurut sejumlah penelitian, suplemen yang mengandung banyak DHA dan EPA dapat meningkatkan memori episodik.
- Mengurangi konsumsi alkohol
Apakah Sahabat termasuk ke dalam golongan orang yang candu akan minuman beralkohol? Jika memang iya , lebih baik kurangi konsumsi minuman tersebut mulai dari sekarang.
Sebab yang perlu diketahui adalah minuman beralkohol mampu membuat memori menjadi defisit dan lebih parahnya lagi dapat mengubah otak menjadi lebih buruk.
Terlebih, asupan alkohol dalam jumlah banyak ternyata dapat membuat hippocampus atau bagian yang berperan penting dalam pengelolaan memori menjadi rusak.
Nah, perlahan tapi pasti, usahakan untuk mengurangi asupan alkohol agar daya ingat menjadi lebih baik.
- Mengurangi asupan karbohidrat olahan
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa mengkonsumsi karbohidrat olahanyang berlebihan seperti mie, nasi putih, dan makanan cepat saji mampu membuat kapasitas kognitif menjadi berkurang.
Begitupun karbohidrat yang lain seperti biskuit, kue, sereal, dan roti. Karena mengandung indeks glikemik yang tinggi, makanan tersebut dapat membuat penurunan kognitif, penurunan fungsi kognitif, hingga demensia.
Maka dari itu, diusahakan bisa mengurangi asupan karbohidrat olahan mulai sekarang. Untuk lebih mudahnya, dapat mencatat rekapan konsumsi gula setiap harinya.
- Mencukupi kebutuhan vitamin D
Siapa bilang vitamin D hanya berfungsi untuk pertumbuhan tulang? Tidak hanya itu, vitamin D juga mampu meningkatkan fungsi kognitif.
Semakin terpenuhi kebutuhan akan vitamin D, semakin kecil pula risiko mengalami demensia.
Jadi, untuk mengetahui apakah vitamin D tercukupi atau tidak, Sahabat Kaef dapat melakukan tes darah terlebih dahulu. Jika ternyata hasilnya adalah kurang, pastikan lekas mengkonsumsi vitamin D seperti kuning telur, hati sapi atau keju untuk mencegah penurunan ingatan.
- Mengkonsumsi kurkumin
Kerusakan oksidatif, pembengkakan yang ada di otak, dan plak amiloid yang memicu terjadinya penurunan ingatan dan Alzheimer dapat ditekan jika rutin mengkonsumsi kurkumin atau kunyit.
Kurkumin juga merupakan sumber antioksidan tinggi dan dapat menghasilkan efek anti-inflamasi yang cukup kuat di dalam tubuh . Hal ini sangat bermanfaat untuk mencegah turunnya kognitif dan meningkatkan memori.
- Mengkonsumsi coklat hitam
Tinggalkan konsumsi coklat batangan yang manis dan segeralah beralih pada coklat hitam jika ingin menginginkan peningkatan memori!
Cokelat hitam dari kakao tidak hanya enak untuk dimakan, namun ia juga kaya akan gizi dan yang terpenting ia mampu memberikan dosis antioksidan dalam jumlah banyak yang bernama flavonoid.
Flavonoid dinilai sangat efektif untuk membantu otak. Kandungan ini dapat memperbaiki memori dengan cara memberi rangsangan pada pembuluh darah serta neuron sehingga aliran darah di bagian otak menjadi lancar.
- Mengkonsumsi makanan antioksidan
Selain menangkal radikal bebas dan mencegah penyakit kanker, makanan antioksidan juga dapat meningkatkan daya ingat. Cobalah mengkonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, dan teh hijau.
Sebagai contoh, buah tinggi antioksidan adalah beri. Di dalam kandungan buah ini, terdapat jumlah antosianin dan flavonoid yang sangat tinggi. Keduanya adalah mampu mencegah hilang ingatan.
- Giat berolahraga secara rutin
Olahraga memberi banyak manfaat bagi tubuh, terutama dalam meningkatkan kesehatan otak. Jadi, berolahragalah secara rutin karena olahraga yang dilakukan secara teratur dapat menurunkan potensi demensia.
Hal ini dikarenakan saat melakukan aktivitas rutin berolahraga, sekresi protein pelindung saraf dan perkembangan serta pertumbuhan neuron menjadi meningkat, mengakibatkan kesehatan otak meningkat pula.
- Meluangkan waktu untuk bermeditasi
Tahukah Sahabat Kaef bahwa di dalam otak manusia terdapat materi kelabu?
Materi kelabu merupakan substansi yang terdapat di dalam otak dan mengandung badan sel neuron. Semakin bertambah usia , maka semakin menurunlah jumlah materi kelabu dalam otak.
Penurunan ini memberikan dampak negatif untuk kognisi dan memori. Namun tidak perlu khawatir, kini dapat melakukan meditasi untuk memperlambat penurunan materi kelabu ini.
- Melakukan senam otak
Senam otak seperti catur, teka teki silang, tetris, hingga permainan menyusun kata merupakan cara yang menyenangkan untuk menambah daya ingat. Tidak hanya itu, senam otak juga terbukti dalam mengurangi potensi demensia.
- Merapikan barang-barang
Hal sepele namun cukup penting. Biasakan diri untuk merapikan barang-barang di rumah. Sebab, dengan melakukan ini, sembari merapikan, maka akan terbiasa untuk mengingat dimana barang-barang tersebut diletakkan.
- Mencukupi kebutuhan beristirahat dan memperhatikan kualitas tidur
Ini merupakan cara meningkatkan ingatan yang cukup penting. Karena jika mengalami kurang tidur dan dibarengi oleh kualitas tidur yang buruk pula, maka ingatan akan semakin melemah.
- Aktif bersosialisasi
Depresi sangat erat hubungannya dengan penurunan ingatan. Penyakit mental satu ini dapat dicegah dengan aktif bersosialisasi dengan orang-orang terdekat.
Jadi, ketika sering aktif bersosialisasi, tidak hanya menurunkan depresi saja, namun juga meningkatkan daya ingat.
- Mempertahankan berat badan ideal
Obesitas merupakan salah satu faktor terjadinya penurunan kognitif. Tidak hanya itu, resistensi insulin serta pembengkakan juga berdampak negatif pada otak sehingga dapat menyebabkan Alzheimer.
Maka, untuk mencegah hal ini, dapat mempertahankan berat badan ideal.
- Berlatih konsentrasi
Konsentrasi berperan penting dalam ingatan yang kuat. Untuk melatih konsentrasi, Sahabat Kaef dapat melakukan beberapa hal seperti
- Fokus pada setiap informasi yang diberikan
- Membuat daftar prioritas tentang hal yang akan dikerjakan
- Membuat catatan berisi beberapa penting yang harus diingat
- Mematikan telepon seluler setiap bekerja atau belajar
- Mengistirahatkan pikiran sejenak jika konsentrasi mulai pecah
Nah begitulah 17 tips meningkatkan daya ingat yang dapat diterapkan dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Sahabat Kaef tidak perlu langsung mempraktekkan semua cara tersebut, namun dapat memulainya secara bertahap, sesuai dengan kemampuan. Dimulai dari mengkonsumsi multivitamin yang dibutuhkan. Biar lebih mudah, cek kebutuhan vitamin atau produk kesehatan lain di aplikasi Kimia Farma Mobile saja. Dengan layanan antar, pesanan akan dikirim segera ke rumah. Download aplikasinya sekarang juga di App Store atau Google Play!
Sumber
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory#TOC_TITLE_HDR_5
