Cegah Osteoporosis Sekarang. Begini Caranya!

Cegah Osteoporosis Sekarang. Begini Caranya!

Osteoporosis menjadi salah satu penyakit yang banyak dialami atau dirasakan oleh lansia. Kata osteoporosis secara harfiah berarti “tulang keropos”. Sementara banyak yang keliru menganggapnya sebagai akibat dari hilangnya kalsium dan mineral tulang lainnya, sebenarnya dalam kasus ini melibatkan hilangnya komponen mineral (anorganik) dan nonmineral (matriks organik, terutama terdiri dari protein) tulang. 

Baik pria maupun wanita memiliki risiko yang sama akan osteoporosis, namun pada wanita resiko nya meningkat dua kali lipat karena mengalami menopause. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Meng-Xia Ji dkk pada tahun 2015, menunjukkan bahwa osteoporosis adalah penyakit yang paling umum pada wanita menopause, dan sangat terkait dengan kualitas hidup yang rendah.

Osteoporosis biasanya tanpa gejala sampai sakit punggung parah (karena kompresi tulang belakang) atau patah tulang terjadi. Osteoporosis didiagnosis dengan dual energy X-ray absorptiometry (DEXA), yaitu suatu teknik yang mengukur kepadatan tulang.

Menurut National Health Service UK, terdapat dua faktor penting yang dapat menyebabkan osteoporosis, antara lain:

Faktor makanan

Makanan telah dikemukakan sebagai penyebab osteoporosis, termasuk asupan kalsium yang rendah dikombinasikan dengan asupan fosfor yang tinggi, diet tinggi protein, asupan garam tinggi, dan defisiensi mineral.

Faktor risiko lain 

Termasuk riwayat keluarga osteoporosis, alkoholisme, merokok, tidak aktif secara fisik, dan tidak pernah hamil. Dikutip dari laman Queensland Health, wanita hamil biasanya akan memproduksi hormon estrogen lebih banyak yang dapat membantu melindungi tulang dan biasanya wanita yang hamil akan lebih mudah menyerap kalsium dari makanan yang dikonsumsi untuk membantu mencukupi kebutuhan bayi yang dikandung.

Meskipun terdengar hal wajar bagi lansia mengalami kekeroposan tulang, namun osteoporosis masih dapat dicegah terutama pengubahan pola hidup dari saat muda.

Lalu bagaimana mencegah osteoporosis? 

Dikutip dari beberapa sumber, berikut adalah beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mencegah osteoporosis:

Melakukan aktivitas fisik

Satu jam aktivitas sedang (berjalan, angkat berat, menari, dll.) tiga kali seminggu telah terbukti mencegah pengeroposan tulang dan benar-benar meningkatkan massa tulang pada wanita pascamenopause. Sebaliknya, kurangnya aktivitas fisik melipatgandakan laju kalsium yang hilang dari sistem tubuh.

Mengurangi minuman bersoda

Minuman ringan seperti soda yang mengandung fosfat (asam fosfat) terkait dengan osteoporosis karena menyebabkan kadar kalsium yang lebih rendah dan kadar fosfat yang lebih tinggi dalam darah. Ketika kadar fosfat tinggi dan kadar kalsium rendah, kalsium ditarik keluar dari tulang. 

Tingkatkan konsumsi sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti, kangkung, collard hijau, peterseli, selada, serta teh hijau menawarkan perlindungan yang signifikan terhadap osteoporosis. Makanan ini merupakan sumber yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk kalsium, vitamin K1, dan boron. Vitamin K1 adalah bentuk vitamin K yang ditemukan pada tumbuhan. Fungsi vitamin K1 adalah mengubah osteocalcin yang tidak aktif menjadi bentuk aktifnya. Osteocalcin adalah protein penting dalam tulang. Perannya adalah untuk mengikat molekul kalsium dan menahannya di dalam tulang. Namun pastikan untuk tetap mengkonsumsi sayuran hijau terutama bagi penderita asam urat.

Konsumsi produk olahan kedelai

Makanan kedelai seperti tahu, susu kedelai, kedelai panggang, dan bubuk ekstrak kedelai bermanfaat dalam mencegah osteoporosis. Dalam beberapa penelitian double-blind, mengonsumsi 40g bubuk protein kedelai yang mengandung 80 hingga 90 mg isoflavon meningkatkan kepadatan mineral tulang tulang belakang dan pinggul pada wanita pascamenopause.

Konsumsi protein yang cukup

Protein juga penting bagi kesehatan tulang, penelitian menunjukkan bahwa makan protein dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,4 gram per pon berat badan.

Berjemur

Sinar matahari memicu produksi vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium. Proses ini membantu memperkuat gigi dan tulang, yang dapat membantu mencegah osteoporosis. Namun tetap pastikan menggunakan sunscreen untuk mencegah efek buruk yang bisa ditimbulkan oleh sinar matahari. Adapun waktu yang baik untuk berjemur bagi negara dengan iklim tropis menurut WHO adalah sebelum jam 09.00 pagi.

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

Sumber :

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Terkait