8 Cara Berolahraga Aman di Rumah Selama Covid-19

Menjaga kesehatan tubuh menjadi prioritas utama yang harus dilakukan setiap masyarakat di tengah pandemi virus corona saat ini. Dalam hal ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah mengimbau beberapa upaya yang harus dilakukan untuk mencegah penularan virus yang semakin meluas di masyarakat. Seperti rajin mencuci tangan, menjaga jarak fisik, melakukan etika batuk dan bersin yang benar, menjaga asupan nutrisi yang baik, serta melakukan olahraga secara rutin.

Kegiatan berolahraga secara rutin, menjadi salah satu upaya efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan daya tahan tubuh yang kuat, seseorang menjadi lebih sehat dan tidak mudah terserang bakteri, kuman maupun virus penyebab penyakit.

Kegiatan olahraga ini tentu saja masih dapat dilakukan di rumah, selama kebijakan pembatasan sosial masih dilakukan.

Ada 8 cara berolahraga yang dapat dilakukan di rumah :

1. Stretching di rumah

Kalau kamu memang nggak pernah melakukan olahraga ringan di rumah, mulai saja dengan stretching. Stretching tidak akan memakan waktu lama dan sangat penting dalam kebugaran fisik. Stretching membuat badanmu fleksibel, meperluas kemampuan gerak, meningkatkan sirkulasi, dan menenangkan pikiran.

Coba mulai dengan standing side stretch, dimana kamu berdiri dengan kaki rapat dan tangan juga saling menggenggam di atas kepala. Tarik napas dan luruskan tubuhmu, lalu stretching badan atas ke kanan selama lima detik, dan kiri selama lima detik. Kamu akan merasa tarikan di punggung dan pinggang.

Untuk bagian kaki, nih, posisikan kaki kananmu ke depan, lalu tekuk hampir 90 derajat untuk melakukan lunge. Letakkan jari-jari tangan ke lantai. Tarik napas dan hembuskan sambil meluruskan kaki. Perlahan kembali ke posisi lunge, ulangi empat kali sebelum menggantinya dengan kaki kiri.

2. Squats

Untuk olahraga ringan di rumah selanjutnya, kita mulai dengan melakukan squat. Mulai dengan gerakan berdiri sambil membuka kakimu selebar pinggul dan biarkan jari-jari kaki agak serong ke samping. Aktifkan otot perut seperti ketika kamu menahan perut agar tidak terlihat buncit.

Tekuk lututmu ke depan dan dorong pinggang ke belakang (seakan kamu mau duduk di kursi di belakangmu). Usahakan agar posisi lutut berada di belakang jari-jari kaki. Turunkan bagian bokongmu serendah yang kamu bisa.

Saat mau kembali ke atas, dorong badan dari bagian tumit. Saat kamu berdiri ini remas otot glute (atau otot bokong). Lakukan gerakan ini selama 1 menit.

3. Push-up

Untuk memperkuat otot dada, tricep, pundak, dan punggung, kita akan melakukan gerakan push up. Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang paling berguna untuk meningkatkan kekuatan badan bagian atas. Ingat untuk selalu mengencangkan otot perut dan lakukan gerakan ini selama 1 menit.

Bagi pemula, nih, kamu bisa mulai dengan melakukan wall push up sehingga kamu nggak akan memberi tekanan berlebihan ke sendi-sendimu. Berdiri di depan tembok dengan jarak satu lengan. Biarkan kakimu terbuka selebar pundak. Letakkan telapak tangan di tembok dan tekan lenganmu seperti melakukan plank, tapi sambil berdiri.

Lenganmu seharusnya sejajar dengan pundak, lalu dengan kekuatan lenganmu condongkan dirimu ke tembok dengan kaki yang masih menapak sepenuhnya di tanah. Tahan dua detik, lalu dorong kembali ke posisi awal dan bertahan di atas dua detik.

Kalau sudah terbiasa, nih, mari lakukan kneeling push up sebelum mampu melakukan push up standar seperti yang biasa kita lihat di mana-mana. Untuk kneeling push up, letakkan tangan dan lutut di atas lantai dengan tungkai kaki berada di atas dan tangan selebar bahu. Tarik napas, lalu dorong dada ke bawah. Tahan sekitar dua detik, lalu dorong tubuh ke atas dan tahan dua detik.

4. Reverse lunges dengan hip twist

Kini kita akan kembali memperkuat otot bagian bawah. Berdiri dengan kaki sejajar dan coba genggam beberapa buku yang tebal atau sebotol air mineral 1,5 liter yang berisi air penuh.

Melangkah jauh ke belakang dengan kaki kananmu, tekuk lutut kiri, hingga lutut kaki kanan hampir menyentuh lantai. Coba usahakan kaki kiri membentuk 90 derajat. Ketika kamu melangkah ke belakang, putar pinggang ke kiri, pokoknya berlawanan dari kaki kanan yang bergerak ke belakang.

Dorong badanmu ke atas menggunakan tumit kaki, hingga kakimu kembali sejajar. Ulangi lagi dengan kaki sebelah kiri dan lakukan gerakan ini selama 1 menit. Dijamin besok pagi, kamu paha dan glutemu akan terasa pegal, hehehe. 🙂

5. Tricep dips

Tricep adalah salah satu otot yang jarang kita pakai. Namun, kalau otot ini kuat, tentu akan ada banyak keuntungan yang bakal kamu peroleh. Untuk memperkuatnya coba duduk di pinggir kursi, bangku, atau meja kopi. Kaki menapak seluruhnya pada lantai dengan posisi dibuka selebar pinggul.

Letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan telapak tangan menggenggam pinggiran permukaan kursi yang kamu duduki. Melangkahlah agak ke depan hingga bokongmu menggantung. Tarik napas dan perlahan turunkan badanmu ke lantai. Biarkan badanmu menggantung dengan siku membentuk sudut 90 derajat.

Saat kamu menarik napas, dorong badanmu kembali ke atas. Gerakannya memang hampir sama seperti push up. Lakukan selama satu menit. Jangan sampai pinggulmu yang bergerak naik turun karena seharusnya lenganmulah yang mendorong badan naik dan turun.

6. Wall sit

Gerakan olahraga ringan di rumah ini sangat mudah kamu lakukan kapan saja. Bahkan kamu bisa melakukannya sambil ngeteh atau minum kopi. Otot yang akan dikuatkan di sini adalah paha dan glute.

Sandarkan punggung, leher, dan kepala di depan tembok. Posisikan kaki selebar pinggang dan melangkahlah sekitar 1-2 langkah ke depan. Biarkan bagian badan yang menempel di tembok melorot ke bawah.

Kalau dari samping, nih, badanmu akan terlihat membentuk sudut 90 derajat saat lutut ditekuk. Tahan selama 15 detik. Kalau kamu kuat lanjutkan sampai 30 detik, ya. Sstt, bukan tidak mungkin pada suatu hari setelah self-distancing ini kamu sudah bisa bertahan selama 1 menit!

7. Bridges

Saat kamu capek kerja dan ingin rebahan di lantai atau di kasur, kamu bisa melakukan gerakan bridges. Gerakan ini akan memperkuat otot glute, pinggul, abs, dan punggung.

Rebahkan badanmu di lantai atau di atas kasur, namun ingat tanpa bantal, ya. Kalau dengan bantal, berarti kamu mau tidur, tuh! Tekuk lututmu dengan posisi kaki rata di permukaan lantai atau kasur.

Kencangkan otot perut dan otot bokong, lalu angkat pinggulmu ke atas. Bila dilihat dari samping seharusnya pundak, pinggul, dan lututmu membentuk satu garis lurus. Tahan selama 15 detik di atas dengan otot bokong yang kencang. Lalu turunkan dan ulangi 5 kali.

8. Plank

Plank adalah olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan dengan mudah di lantai

Jika menginginkan otot perut yang kencang, kamu dianjurkan untuk melakukan gerakan plank. Plank mudah sekali dilakukan karena kamu hanya membutuhkan permukaan lantai datar saja. Namun, menahan otot perut agar tidak jatuh akan cukup sulit.

Caranya: tengkurap di lantai, lalu dorong badanmu ke atas. Biarkan yang menempel hanya jari kaki yang ditekuk dan lengan bawah. Pastikan bahwa betis, bokong, pinggung, dan kepala ada dalam satu garis lurus.

Menjaga diri saat pandemik tidak berarti kita harus diam saja dan malas olahraga, dong. Olahraga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh, termasuk dapat memperkuat tubuhmu menghadapi semua penyakit ini.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Terkait

VITAMIN… perlu gak sih?

Vitamin memiliki berbagai fungsi yang membantu mengatur metabolisme, mencegah penyakit kronis, memelihara nafsu makan, kesehatan mental dan kekebalan tubuh. Tapi apakah perlu kita mengkonsumsi vitamin?

Read More »

Handsanitizer yang Baik

Mengenal Hand Sanitizer Menjaga kebersihan adalah hal wajib yang harus selalu dilakukan oleh siapapun dan kapanpun. Salah satunya yang terpenting adalah menjaga kebersihan tangan, pasalnya

Read More »

Mitos atau Fakta Seputar Covid-19

Pandemi COVID-19 adalah peristiwa menyebarnya penyakit covid di seluruh dunia. Penyakit ini disebabkan oleh corona virus jenis baru yang diberi nama SARS-Cov 2. COVID-19 pertama kali dideteksi di Kota Wuhan

Read More »