4 Gerakan Peregangan Sederhana untuk Meredakan Low Back Pain

Low Back Pain atau nyeri punggung bawah adalah kondisi yang ditandai dengan rasa tidak nyaman atau rasa nyeri yang akut di tulang punggung bawah atau pinggang. Rasa nyeri biasanya akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari atau minggu namun dapat dianggap kronis bila berlangsung lebih dari 3 bulan. Penyebab low back pain dapat bervariasi, seperti kondisi medis, cedera, hingga kemungkinan adanya penyakit tertentu.

Walaupun sering dianggap sepele, namun nyatanya rasa nyeri pada low back pain dapat mengganggu aktivitas karena menimbulkan ketidaknyamanan. Tetapi Sahabat Kaef tidak perlu khawatir, karena ternyata terdapat cara sederhana untuk membantu mengurangi rasa nyeri seperti dengan melakukan peregangan.

Peregangan yang dilakukan secara teratur dapat membantu mengurangi nyeri pada low back pain dan mencegahnya kembali. Berikut beberapa gerakan peregangan sederhana untuk meredakan low back pain yang bisa Sahabat Kaef lakukan di rumah.

Peregangan Lutut ke Dada (Knee-to-chest stretch)

Peregangan lutut ke dada dapat membantu memperpanjang punggung bawah, menghilangkan ketegangan pada punggung dan rasa sakit.

Cara melakukan peregangan lutut ke dada (knee-to-chest stretch):

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Pegang kaki kanan bawah menggunakan kedua tangan dan genggam pergelangan tangan tepat di bawah lutut.
Tarik perlahan lutut kanan ke arah dada sampai terasa sedikit peregangan di punggung bawah dan pastikan kaki kiri tetap rata di lantai.
Tahan posisi lutut kanan di dada selama 30-60 detik, pastikan posisi kaki, pinggul dan punggung bawah tetap rileks.
Ulangi langkah 2-4 dengan kaki kiri.
Ulangi 3 kali untuk setiap kaki.

Rotasi Batang (Trunk Rotation Stretch)

Trunk rotation stretch dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah.

Cara melakukan trunk rotation stretch:

Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada, sehingga posisi tubuh seolah-olah sedang duduk di kursi.
Rentangkan tangan sepenuhnya ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Jaga agar lutut tetap rapat dan tangan di lantai, gulingkan kedua lutut yang tertekuk secara perlahan ke sisi kana dan tahan selama 15-20 detik.
Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 ke sisi lain, tahan selama 15-20 detik.
Ulangi 5-10 kalo di setiap sisi.

Cat-Cow

Gerakan cat-cow membantu meningkatkan fleksibilitas dan meredakan ketegangan di punggung bawah dan otot inti.

Cara melakukan Cat-Cow:

Letakkan telapak tangan dan lutut di matras dan buka tangan selebar bahu serta kaki selebar pinggul.
Lengkungkan punggung dengan menarik perut ke dalam dan biarkan posisi kepala menghadap ke bawah.
Tahan 5-10 detik dan rasakan peregangan di punggung bawah lalu kembali ke posisi awal.
Angkat kepala dan biarkan panggul jatuh ke depan, lengkungkan punggung ke bawah.
Tahan 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Ulang 15-20 kali

Hamstring Duduk

Otot paha belakang yang tegang dianggap menjadi salah satu pemicu low back pain, gerakan hamstring duduk berguna untuk meregangkan otot-otot dan tulang belakang.

Cara melakukan Hamstring Duduk:

Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan.
Perlahan tekuk ke depan pinggul dan bawa perut ke arah paha.
Jaga punggung tetap lurus dan regangkan sampai merasakan tarikan di bagian punggung bawah dan belakang kaki.
Tahan selama 10 detik, istirahat selama 10 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

Nah Sahabat Kaef, itulah tadi beberapa gerakan peregangan sederhana untuk meredakan low back pain yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Lakukan secara perlahan dan jangan dipaksakan agar tidak terjadi cedera. Namun, jika rasa nyeri tidak kunjung membaik, Sahabat Kaef bisa mengonsumsi obat nyeri seperti asam mefenamat agar rasa sakit berkurang.

Sahabat Kaef juga dapat membeli obat nyeri atau melakukan reservasi layanan kesehatan untuk konsultasi lebih lanjut ke dokter melalui aplikasi Kimia Farma Mobile . Caranya download aplikasi Kimia Farma Mobile melalui App Store atau Google Play.